Schneller, höher, weiter – im Zeitalter der Digitalisierung ist zwar vieles effizienter, aber auch unser Gehirn wird deutlich mehr gefordert. Sie wünschen sich manchmal eine Pause vom ständigen Multitasking? Dann versuchen Sie es doch mal mit „Mindfulness“: Achtsamkeitsübungen helfen Ihnen dabei, Dinge im Leben entspannter zu sehen und schlichtweg glücklicher zu sein. Wir verraten Ihnen ein paar Tipps und Übungen für den Einstieg ins Achtsamkeitstraining.
Tief durchatmen – 5 einfache Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit: Was ist das?
„Mindfulness“ gilt als Schlüssel zum Glück. Achtsamkeitsübungen können beispielsweise dazu beitragen, einen stressigen Arbeitsalltag zu bewältigen und sich gesunde Gewohnheiten anzutrainieren. Das Konzept basiert u. a. auf den Achtsamkeitstechniken von Professor Jon Kabat-Zinn, der sich erstmals in den 1970er-Jahren intensiver damit befasste. Die Ideen für Achtsamkeit gehen aber noch viel weiter zurück – und zwar auf die buddhistischen Lehren rund um die Schulung des Geistes.
Die Geisteshaltung hat allerdings nur wenig mit Religion oder esoterischen Praktiken zu tun. Achtsamkeit ist nach Definition vielmehr eine Mentaltechnik, um die eigene Gedankenwelt zu ergründen und Gefühle sowie Bedürfnisse wahrzunehmen. Statt sich ständig mit dem Smartphone abzulenken oder gedanklich abzuschweifen, widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit dem Hier und Jetzt. Achtsamkeit befasst sich mit dem gegenwärtigen Augenblick: Sie konzentrieren sich also bewusst auf den Moment, mit allem, was in Ihrem Inneren und in der Umgebung um Sie herum passiert – ohne jedoch diese Wahrnehmungen zu werten.
Wie kann ich Achtsamkeit lernen?
Achtsamkeit ist erlernbar, dafür braucht es weder Talent noch Erfahrung im Meditieren. Es kann sich jeder ein paar Techniken aneignen, um im Alltag gelegentlich Achtsamkeit zu üben. Das lohnt sich durchaus: Denn es ist mittlerweile gut erforscht, dass Achtsamkeitsübungen positive Wirkungen auf das Körpererleben haben und bei verschiedenen mentalen sowie physischen Leiden helfen können. Achtsamkeitstraining eignet sich daher zum Beispiel auch, um Krisen im Leben zu bewältigen oder mal wieder richtig zu entspannen und die Energiespeicher aufzufüllen.
Achtsamkeitsübungen für daheim und unterwegs
Es gibt verschiedene Achtsamkeitsübungen, die Sie leicht durchführen können. Nehmen Sie sich dazu im Idealfall mehrmals am Tag ein paar Minuten Zeit. Das Achtsamkeitstraining ist vergleichbar mit Hirngymnastik: Wenn Sie Achtsamkeitsmeditation regelmäßig üben, verändern sich allmählich Ihre Hirnstrukturen – dadurch fällt es Ihnen mit der Zeit leichter, dem allgegenwärtigen Stress zu entkommen und sich an wertvolle Lebensgewohnheiten zu halten.
Wichtig: Versuchen Sie bei allen Achtsamkeitsübungen, eine nicht-wertende Haltung einzunehmen. Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn der Rücken zwickt oder Sie negative Emotionen wahrnehmen. Achtsamkeit erlaubt es Ihnen, einen besseren Umgang mit genau solchen Wahrnehmungen zu finden und gestärkt aus den Übungen hervorzugehen.
Übung #1 – Achtsamkeit mit Musik
Lauschen Sie Ihrer Lieblingsmusik und spüren Sie dabei, wie Sie sich fühlen. Wenn Ihnen danach ist, können Sie auch dazu tanzen und Ihre Körperbewegungen wahrnehmen.
Übung #2 – Achtsamkeit mit Yoga
Falls Sie gerne Yoga machen, bietet sich hierbei die perfekte Gelegenheit fürs Achtsamkeitstraining. Yoga schult bereits eine bewusste Atmung und Körperwahrnehmung. Horchen Sie in sich hinein und konzentrieren Sie sich beispielsweise darauf, welche Körperstellen gerade warm sind.
Übung #3 – 5-Minuten-Meditation
Diese Achtsamkeitsübung ist wunderbar für Anfänger geeignet, die sich mit Meditation bislang nicht oder nur wenig auskennen. Dabei starten Sie mit beginnerfreundlichen fünf Minuten, die Sie intensiv für Ihre Selbstfürsorge nutzen. Die Meditation kann etwa Teil Ihrer Morgenroutine sein, um den Tag entspannt zu beginnen. Suchen Sie sich für die 5-Minuten-Meditation einen ruhigen Ort aus und nehmen Sie bequem Platz. Stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge vor, wie Sie helles Sonnenlicht wärmt und Ihnen Wohlbefinden schenkt. Erleben Sie, wie die Atemluft in Sie hinein- und wieder aus Ihnen hinausströmt.
Übung #4 – Alltagssituationen bewusst wahrnehmen
Achtsamkeit können Sie auch trainieren, indem Sie gewöhnliche Situationen neu betrachten. Wenn Sie zum Beispiel beim Zähneputzen häufig abschalten und in Tagträume vertieft sind, probieren Sie das Gegenteil: Konzentrieren Sie sich voll und ganz darauf, was Sie gerade machen und wie sich das anfühlt.
Übung #5 – Digital Detox
Schalten Sie Ihr Smartphone einfach mal komplett für einen Tag oder das gesamte Wochenende aus. Achten Sie darauf, wie häufig Sie ans Handy denken und wie das Verlangen nach WhatsApp, Instagram etc. nach und nach abnimmt. Es ist tatsächlich von Vorteil, wenn Sie sich zwischendurch langweilen. Diese Momente können Sie gleich für Achtsamkeitsübungen nutzen.
Was ist „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR)?
MBSR steht für achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung. Bei einem MBSR-Kurs lernen Sie, wie Sie Ihren Körper achtsam wahrnehmen können und Entspannung finden. Die Achtsamkeitsübungen sind insbesondere für alle zu empfehlen, die sich gestresst fühlen oder an chronischen Erkrankungen leiden. Ein Achtsamkeitstraining kann außerdem sinnvoll für Personen sein, die Depressionen, Ängste und psychosomatische Beschwerden erleben.
MBSR arbeitet mit Meditationsübungen, allerdings nicht im spirituellen Sinne. Es geht darum, Achtsamkeitsübungen in unterschiedlichen Körpersituationen zu praktizieren – d. h. im Sitzen, Liegen, Stehen und Laufen. Das kann eine klassische Atemmeditation im Schneidersitz sein oder eine achtsame Laufrunde durch den Park.
Tipp
Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach, welchen Zuschuss es für einen anerkannten Gesundheitskurs gibt. In Deutschland bieten zahlreichende Achtsamkeitslehrende ihre Kurse online und vor Ort an. Weitere Informationen finden Sie beim MBSR-MBCT Verband e. V.
